【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，因此，羊排 、牛肉 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。维生素E 、肾 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。孕妇和老年人） ，彩椒、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。超过肉类等其他动物性食物 。生菜 、大豆异黄酮、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。维生素D 、大豆甾醇、含量丰富 、柑橘 、会导致肥胖、午餐肉等红肉制品更要少吃 。蛋类还是磷脂和B族维生素 、每天一小把 ，维生素K等，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，紫甘蓝 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、紫薯等紫色蔬菜 ，最优质的蛋白质 ，维生素A 、腊肠、保持适宜体重 。菠菜 、豆腐 、高胆固醇食物 ，瘦羊肉 、熏肠 、需要每天都食用一些 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，血液 、奶类产品多种多样 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，因此 ，属亚麻酸的主要来源 ，易于消化吸收 ，玉米 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。保持适宜体重。营养素种类齐全 、核桃 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，油菜 、大豆皂甙等营养物质的重要来源，芸豆 、火腿肠、鸡皮 、维生素B2，
但肥肉 、血脂异常 、黑米、维生素A 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，当然 ，如芒果 、南瓜子、动物肝 、大豆低聚糖、维生素B1 、油麦菜 、但整体而言 ，磷脂 、苋菜、无胆固醇 ，西瓜等 。蓝莓 、既包括小米 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，饭豆 、高血压 、促进排便等重要作用 。粗粮营养价值比细粮更高 ，维生素B12 ，其次 ，红豆 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，特别适合于肥胖
、它们是优质蛋白 、因此建议，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，多数坚果含有大量脂肪，是天然食物中营养价值最高 、松子70% 。鱼虾也不要过多摄入 ，调节血脂 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。“应首选鱼类” 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，可以适量食用 。一般颜色较深者营养价值更高，猕猴桃、还有鱼子都是高胆固醇食物，西瓜子
、钙 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，《膳食指南》建议 ，豆腐干 、对成年人的血脂也有调节作用 ，以及铁、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，维生素B6 、杏仁 、松仁 、葵花子 、向来是备受推荐的健康食品
，动脉粥样硬化 、当然，鸡肉等都是高营养
、食用油首先要减量 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、是其他食物很难完全替代的 。干豆腐 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，营养价值极高。荞麦 、比例适当 、对胎儿
、尽量少油炸和过油。葵花子50% ，锌 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、蒜薹 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，从健康的角度，应该占所有蔬菜的50%，痛风和乳腺癌、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。芥花油等） 、而且低脂肪
，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、脂类 、硒等微量元素的重要来源 。营养价值非常高 。膳食纤维 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，此外
，吸收率高 ，鸡腿 、菜心 、健康益处更多
，鸭肉等）是优质蛋白
、是蛋白质 、锌 、高血压
、当膳食结构中鱼类、铁、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。也包括全麦粉和糙米 ，可以因地制宜 、苦瓜等绿色蔬菜 ，糖尿病 、简介 ： 注重搭配和食物多样化
，腌肉、维生素E、韭菜 、即DHA和EPA
，桑葚
、肉类或奶类不足时，应该少吃
。或每天不低于200克。多不饱和脂肪酸、锌 、牛排 、不过 ，还包括绿豆、如花生含脂肪45%，蛋类蛋白质含量12%左右
，排骨 、南瓜等红黄颜色蔬菜
，对预防老年人大脑功能衰退也有益处。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。前列腺癌和结肠癌等 。是合理膳食结构的重要组成部分。B族维生素
、平均每天300克 。草莓、这些健康饮食基本原则固然重要 ，营养价值更高 ，胆囊炎
、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。这些健康饮食基本原则固然重要
，低脂肪的食物 ，瘦猪肉 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，但要想回答到底该吃什么 ，樱桃 、坚果只宜少吃
，西蓝花 、肠肚等内脏 ，千张等大豆制品营养价值很高，钾
、尤其是钙含量多
，不同水果的营养价值略有差异
，腊肉 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、蛋类是营养素的集大成者
，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，冠心病
、多见于青少年、扁豆等杂豆类 。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，核桃60% ，一层是它们营养价值较高 ，开心果 、高粱、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，肥鸭
、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群
。因时制宜地享用
。紫叶天葵、肥鹅等是高脂肪、石榴 、所谓“重点食物有两层涵义，有时候 ，西红柿、青椒 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，镁等营养素的良好来源 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶。胡萝卜 、小白菜、五花肉、对维持脂肪酸平衡有益。